如何戒糖

糖分攝入過多會引發一系列健康問題，現在有越來越多的人蔘與到戒糖的隊伍中。戒糖除了能讓你遠離肥胖、心臟病，還能提高你的生活質量。糖就像咖啡因和酒精一樣讓人上癮。在你戒掉糖分、變得更健康之前，你會經歷一段艱難的過渡期。

關於糖分的基本知識

（01）糖分影響身體的方式。糖是一種簡單碳水化合物，身體需要糖作為能量來源。人類之所以喜歡吃甜的食物，因為我們在進化中形成了消耗糖轉化為能量的機制。但是在如今，各種食品裏都含有糖，我們總是吃得過剩。過剩的糖會導致肥胖、心臟病和蛀牙等問題。關於糖過剩引發的問題還處於不斷的研究中。近來研究表明，攝入糖會讓身體產生一種荷爾蒙，使得細胞更容易受到癌症攻擊。除此之外，還會引發肝病和早衰。

（02）瞭解糖的不同種類。説到糖，你可能會想到砂糖、綿白糖或黑糖，但是糖的種類遠不止這些，各種食物都含有糖。有兩種主要類型：一是天然糖，比如水果中含有的糖分；二是添加糖，比如做蛋糕時放的。糖有很多名字，你需要了解，這樣才知道避免哪些食物。天然糖：果糖（水果裏的）、乳糖（牛奶裏的）。添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龍舌蘭蜜、玉米糖漿、粗糖、蜂蜜、楓樹糖漿等。這些糖來自於植物（或動物，如蜂蜜），通常用來添加到別的食物中使之變甜。

（03）從飲食中去除添加糖。添加糖的作用是增加甜度，本身沒有營養價值，吃很多也不會覺得飽。水果和牛奶中含有天然糖，以及維生素、礦物質和纖維素，這些能夠飽腹，不會讓你攝入過多糖分。有些人比較極端，連水果和牛奶也不吃。戒糖，至少要戒掉添加糖。比如，曲奇中含有添加糖，不含纖維和營養，所以你不覺得飽，導致你攝入過多糖分。而橙子中含有天然果糖，同時還有維生素C、纖維和水。吃一個橙子（不只是果汁，而是整個水果），你會有飽腹感，這樣就不會攝入過多糖分。

（04）避免人造甜味劑。因為研究發現過多的糖對人有害，於是發明出甜味劑作為低熱量替代物。問題是，甜味劑比添加糖更有害健康。阿斯巴甜、糖精、糖醇等甜味劑對健康有潛在危害。而且會適得其反，甜味劑會讓你更渴望糖。避免含有甜味劑的食品，如低卡飲料和標了無糖食品的甜食（糖果、冰激凌、蛋糕等）。

改變購物和飲食習慣

（01）閲讀食品標籤。因為糖無處不在，所以購買食品時要仔細閲讀標籤。你知道曲奇裏含糖，也許你不知道沙拉、麪包和番茄醬也含有很多糖。閲讀標籤，別買含糖食品。蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖都屬於添加糖。人造甜味劑有：阿斯巴甜、安賽蜜、糖精、紐甜、蔗糖素、麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇。

（02）選擇最少加工的食物。加工食品和包裝食品中通常含有糖，為了改善口感、延長保質期。如果你不想花很多時間看食品標籤，那你可以買未經加工的食品。選擇新鮮的農產品、肉類和奶製品。冷凍食品、包裝零食、罐頭、酸奶、醬汁、沙拉、醃泡汁都含有添加糖。想要吃這些還是自己做吧。加工過的水果也含有大量糖。果汁和果乾都去除了水果本來的纖維和水分，不再讓人有飽腹感，所以容易攝入過多糖分。如果你想吃水果，就吃新鮮的。

（03）儘量自己下廚。這樣就能控制好食品的調味料，不用擔心吃多了糖。每頓飯親自下廚，有助於戒糖。

（04）製作美味的無糖食品。糖為食物增添了口感，所以在戒糖時，需要找到別的辦法滿足你的味蕾。不然很難戒糖。學會如何製作無糖美食。多吃蛋白質，如雞蛋、豆類、肉、魚、豆腐、綠葉蔬菜等。蛋白質讓你有飽腹感，減少對糖的渴望。多吃蔬菜，包括新鮮蔬菜和煮熟的蔬菜。自制調味醬。用香料調味，使蔬菜變得更美味。補充健康油脂，以提供必要的能量，讓你感覺飽。包括橄欖油、葡萄籽油、椰油、黃油、酥油等。

（05）減少喝酒。酒含有很多糖，通常不標註出來。如果你不控制飲酒，還是會不知不覺地攝入過量糖分。所有的酒精飲料都含糖，不僅是雞尾酒和瑪格麗塔。戒酒或只喝乾紅，乾紅含糖比啤酒、香檳等酒精飲料少。

（06）餐廳點餐要明智。餐廳裏的飯菜不會標註含糖量，所以你很容易吃多糖。你可以問服務員菜品含糖多不多，不過最好能有點餐策略。按照以下建議，減少外食糖分：用油和醋拌沙拉，不用沙拉醬。要求主菜烹飪時少加點醬汁，因為醬汁含有很多糖。如果不確定含糖量，就點蒸煮蔬菜和烤制的肉，而不要點大雜燴。選擇最簡單的菜。用水果當餐後甜點，或者直接省略。

下決心戒糖

（01）儲存一些健康食品。在食品櫃裏存放一些不含糖的食品，幫助你堅持戒糖。當你餓的時候，就能很快找到健康食品，而不會重蹈覆轍。有健康的選擇，就不會因為沒東西吃而亂吃含糖食物。在食品櫃和冰箱裏準備好不含糖的健康食品，以供三餐食用。準備好不含糖的零食。如胡蘿蔔片、堅果、鷹嘴豆你、全麥餅乾等。隨身攜帶一小包，防止餓了亂吃。

（02）如果身體出現反應，是正常的。戒糖的前一兩週，你可能會覺得頭暈、反胃、易怒。因為身體已經習慣了糖分，突然戒掉就不適應。這些不舒服是值得的，戒糖以後你會更健康更有活力。幫你過渡的辦法：多喝水。保持水分，抵制不良反應。規律地吃三餐。保證三餐的營養，你會感覺好很多。休息。如果你感到疲勞易怒，就休息幾天，等到有活力了再繼續戒糖。

（03）抵制吃糖的慾望。前幾周你會十分渴望蛋糕、冰激凌和糖果，但只要保證休息，慢慢就能適應。以下方法幫助你抵制吃糖慾望：想喝飲料時，喝加檸檬汁的蘇打水。想吃甜點時，吃南瓜和紅薯配黃油或奶油。想喝果汁時，吃一碗樹莓或草莓。補充堅果和種子，它們富含營養，能幫你降低吃糖的慾望。

（04）加入戒糖小組。戒糖不容易，找些小夥伴更容易堅持。無論是面對面還是通過網絡，互相交流心得，幫助你過渡。彼此分享成果也是件樂事情。

（05）告訴朋友和親人你在戒糖。讓他們知道你的計劃，在烹飪食物時就能減少添加的糖。告訴他們戒糖的原因，哪些食物不可以吃。讓他們幫助你戒糖，最好能加入戒糖隊伍。

（06）如果鬆懈了，要重新回到正軌。生日聚會、節假日等特殊場合總是用甜點來慶祝，幾乎不可能完全做到戒糖。如果你吃了含糖食品，只能吃一小片。節假日過後回到戒糖的軌道。犯規之後幾天會更渴望糖，需要你更努力戒。

特別提示

渴望吃糖時，吃點新鮮水果，而不要喝果汁或吃甜點。水果含有的纖維能讓你感覺飽，天然的果糖也能抵制你對糖的渴望。

就算是健康食品，也不能吃太多。否則適得其反。

不要完全戒除所有的糖，否則很危險！我們的身體需要維持正常血糖，可以選擇天然健康的糖（如蜂蜜和龍舌蘭蜜）。