如何跑好100米

100米短跑是最常見的運動競賽專案之一。高中和大學的運動會、全運會和奧運會上都少不了100米短跑競賽。雖然說100米短跑聽上去並沒有多大的難度，想要跑好卻不容易，少不了刻苦的訓練。賽前往往需要做好大量準備工作，才能取得相對滿意的成績。可惜，很多人在賽前毫無準備，卻妄想取得好成績。其實要是準備工作做得到位，最終的比賽成績完全可以提高好幾秒。

賽前訓練

（01）進行賽前訓練。為了讓身體處於良好的狀態，以順利完成100米短跑，你首先需要進行一些綜合素質訓練。你需要提高身體的心血管系統機能，同時進行一定的耐力訓練。總之，你需要改善整體身體素質。你可以：進行力量訓練，提高身體素質。每週進行兩次長跑，增強身體的有氧運動能力。每次長跑後休息2到3天，才進行下一次長跑。

（02）設定目標。針對100米短跑成績設定一個目標。目標要切合自己的實際能力，不要妄想像世界級運動員一樣跑完一舉成名。制定合理並讓人有成就感的目標。頂級短跑運動員的理想成績是10秒。高中階段優秀短跑選手的理想成績在12到13秒之間。一般情況下，女運動員的成績比男運動員慢1秒左右。你的目標可以設定在15到17秒之間，這樣比較合理。

（03）使用起跑器練習起跑姿勢。100米跑需要藉助一定的起跑姿勢來形成爆發力，推動身體迅速向前衝。因此，許多教練和專業人士都會推薦使用按下肢比例定製的起跑器，以最合理的起跑姿勢來形成爆發力。使用起跑器訓練起跑姿勢：前腳距離起跑線約一腳至一腳半（兒童半腳，體形高大者兩腳）。前腳整個腳掌著地，為後腳提供支撐。身體朝起跑線方向微微前傾。兩臂分開，與肩同寬。兩手拇指與食指分開，緊貼起跑線後沿，撐在地面。

（04）訓練起跑姿勢。起跑姿勢和技巧非常重要，甚至會影響到比賽的勝負。短跑不僅運動強度大，動員的肌肉群也比一般的跑步更多，因此比賽時需要通過一定的技巧來發力向前衝。起跑技巧的訓練需要結合個人的起跑姿勢，以最快的加速度進入途中跑。100米短跑開始時：起跑時後腿先蹬地，迅速向前邁出第一步。前腿隨即迅速用力前擺，推動身體向前。髖關節開啟，迅速推動身體向前向上衝出。

（05）正式進行短跑訓練。在你改善整體運動狀態，並且制定好100米成績目標後，就可以開始進行全程短跑訓練。全程短跑訓練才是提高成績的切實途經。但要記住：約一週左右，你應該能看到進步。每週進行三到五次短跑訓練。不要過度訓練，身體需要時間休息。每次短跑都要計時。

賽前休息和飲食

（01）賽前必須保證睡眠充足。比賽前一晚一定要睡好。根據不同的年齡和性別，你通常需要八九小時的睡眠。賽前休息好是順利完成比賽和跑出好成績的關鍵。早點休息，這樣到比賽那天早上，你就有充分的時間做好準備工作。比賽前一晚不要喝酒。飲酒會干擾睡眠，使身體疲憊，甚至能讓你第二天醒不過來。不要睡太多。這樣會適得其反，讓你感覺渾身沒勁兒，還有點昏沉沉的。

（02）賽前合理飲食。雖然有些專業運動員對於大型賽事前怎麼吃也沒有多少講究，但你在賽前應該保證飲食均衡。既不要吃得太飽，也不要吃太多甜食或碳水化合物。你只需要給身體提供充足的能量來應對比賽就行了。蔬菜蛋卷是很不錯的早餐。水果麥片粥也不錯。你還可以再喝杯橘子汁或蔓越莓汁。

（03）拉韌帶，做好充分的準備。賽前一定要將韌帶和身體充分活動開。拉韌帶和熱身活動能放鬆肌肉，調動心血管系統。如果不拉韌帶，不做準備活動就直接上場，身體會像機器一樣進行“冷啟動”，自然無法發揮出好成績，肌肉還可能突然痙攣。慢跑10到20分鐘後再短跑。但是不要讓自己跑得太累，你應該保證在賽前有充足的時間讓身體恢復體力。拉伸大腿和小腿後側肌肉。不管你如何拉伸肌肉，都要拉足10到30秒，同時重複2到4次。活動腳踝。無論你以何種方式活動腳踝，動作都要適度。活動腳踝後，確保有足夠的時間休息，才正式比賽。拉韌帶的方式很多，你可以採用站立體前屈觸控腳尖、蝶式拉伸、牽拉比目魚肌、跟腱肌肉和脛骨前肌。

（04）補充水分。喝水能讓身體在賽前保持充足水分。沒什麼比你跑了50米後突然感到口渴難耐，不得不放慢速度更糟心了。因此，要注意補充水分，以防發生這種情況。但是你也不能喝太多，不要超過一瓶水。再說你也不至於口渴到那個程度。喝完水後過5分鐘再跑。如果你立刻就跑，跑到一半可能會感覺不適。

正式比賽

（01）快速起跑。100米短跑是起跑就能決定勝負的專案之一。如果別人都如箭一般衝出去，而你連腳跟都還沒站穩，那你基本上是不可能再追上去了。所以說要控制好起跑，你才能順利地衝過終點，取得好成績。藉助起跑器發力，順利地完成起跑。如果你不用起跑器，就通過前腳迅速蹬地起跑。一旦起身，就大力擺臂向前衝。同時雙腿發力快速蹬地。

（02）在跑的過程中逐漸抬起身體。起跑時背部是弓著的，只有抬起身體才能繼續跑。如果不把身體抬起來，速度就會減慢，也容易導致摔跤受傷。一定要注意：跑到三四十米左右，頭就應該抬起來。換句話說，進入三分之二段賽程前，身體就應該抬起來。但是身體也不要挺得像竹竿一樣筆直，這樣會形成較大的空氣阻力。身形要保持一定的流線型，適度即可。

（03）途中跑時保持全速。跑到賽程中段（五十至七十五米），大部分選手開始無法堅持全速。這是因為起跑消耗了大量體力。想要超越其他選手，你就得堅持向前衝。撐不住就盯著終點線看。這樣你會感覺終點其實也不遠了。一直保持全速衝過終點，過線後再減速。

（04）衝過終點線。想要多爭取幾秒時間，就要全力衝刺。隨著你的賽跑經驗逐漸豐富，你對衝刺時機和距離的把握就越能恰到好處。快到終點線時再衝刺。用盡全力用胸部撞線，不要用頭。計時裁判用秒錶計時的依據是胸部過線而不是頭部過線，所以要讓胸部先過線。

（05）避免犯常見的錯誤。短跑運動員會犯不少常見錯誤。如果你能糾正這類錯誤，就能贏得關鍵的幾秒，成為更優秀的短跑運動員。一定要注意：訓練動作的協調性。很多運動員跑到50米左右達到最高速度時，就會開始失去協調性和對身體的控制。訓練控制身體姿勢，保持腳底平穩，並注意腳落地時，脛骨與地面要保持垂直。起跑後集中注意力全速奔跑。很多運動員在起跑時注意力就不集中。別緊張，你只管用盡全力往前衝就行，奔跑時注意抬起身體。不要提早衝刺。如果你衝刺太早，到後面就沒力氣了，這樣反而會丟失寶貴的時間。最好通過反覆訓練來避免出現這個問題。

特別提示

練好起跑。想要最後衝刺衝得漂亮，起跑是關鍵。

儘快讓身體恢復。

冷熱水交替洗澡、深度按摩和拉伸肌肉都可以讓身體儘快恢復。

快到終點線時，胸部前傾有助於及早過線。

如果你參加100米比賽，在“預備”指令響起時屏住呼吸。當發令槍響起時，藉助起跑器發力向前衝的同時呼氣。

不要衝進別人的賽道。

全神貫注盯住終點線猛衝，不要回頭看。

通過跑120米或200米來提高速度。

賽後要禮節性和其他選手握手。