怎樣讓你的籃球手功更上一層樓

籃球運動技術基本能力教學法亦即手、腳、腰基本功練習法。它雖不是一項籃球基本技術，但要想熟練掌握每一項基本技術都離不開手、腳、腰基本功。具備這三種能力或手、腳、腰基本功打下堅實的基礎就為籃球每一項基本技術的熟練掌握創造了很好的前提條件。
籃球運動基本功之一，指運動員手對球的感應支配球能力。表現在運用手臂、手腕、手指對球的持、擺、拉、繞、翻、轉、推、換、撥、抖等動作上。對球性熟的學生或手功好的隊員，技術一般均較好。手的基本功是控制支配球動作的主要環節，而且是包括手臂、手腕、手指的靈活性、柔韌性、伸展性以及完成動作的力量，速度和爆發力等素質。掌握提高這些特殊的動作技能和發展上肢的專項素質，更好地控制與支配球運用自如、心手相應，才能在激烈對抗複雜多變的比賽情況下保證技術的發揮或表現出高超的技巧。所以手功是籃球基本功的重要內容。
練習目的：是提高控制支配球能力，也叫增強自信心的訓練方法。這些練習方法主要可以提高手指、手腕關節的靈活性和對球的感應能力的手指手腕爆發用力的能力
練習原則 ：
第一：選擇練習時要貫徹少而精的原則。要按學生的水平，選擇行之有效的練習方法，堅持經常，反覆磨練，逐步增加難度。
第二：對每個練習要抓住要點，明確目的與要求，既有一定的時間和次數的規定，又應防止耍花樣，走過場。
第三：為了使學生增強手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、運球等練習時，應儘早地引導學生將視線離開球，主要憑藉對球的感應來進行練習。
第四：在進行控制球練習時要多結合課的準備部分進行。也可做為課外作業讓學生自己練習。

步驟/方法

（01）第一：翻腕壓手方法：單手持球於頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。要求：五指張大分開，指根以上觸球。

（02）第二：擠球(雙手擠球)方法：雙手持球於胸前，兩手臂相對用力擠壓球。要求：五指儘量分開，用力適當。

（03）第三：雙手頭上拋接球練習方法：雙手持球於頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作(如圖1)。要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。

（04）第四：雙手胸前向上拋球后擊掌方法：兩腿左右開立，雙手持球於胸股前。練習時全身協呼叫力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。

（05）第五：雙手向上拋球后做轉身方法：拋球方法同上。球丟擲後原地轉身360度或720度，然後接住。要求：拋球垂直，轉身平穩。

（06）第六：雙手向上拋球后做俯臥撐方法：拋球方法同上，球適當拋高後即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。

（07）第七：身前拋接球，身後擊掌方法：雙手持球於胸前、腹前，將球向上拋起，球起後立即入移向背後擊掌1～3次。要求：手快速移動

（08）第八：身前拋球身後接，身後拋球身前接方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球於腹前，將球拋向身後，然後向身後擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。

（09）第九：自拋自接地面反彈球方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球於體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。

（10）第十：單手直臂託球於頭上連續向上跳方法：單手持球於頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。

（11）第十一：單手頭上拋接球，控制球能力練習方法：單手託球於頭上，另一手扶球，託球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次後換手練習(圖8)。要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。

（12）第十二：背後兩手近距離拋接球方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手於背後，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反覆進行。要求：開始兩手近，拋球慢，熟練後兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。

（13）第十三：雙手交替轉腕抄球 .方法：兩腳左右開立，左手託球於下部，右手扶球后部於胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉後，兩手扶球的位置相反(圖9)。要求：抄好球，不落地。

（14）第十四：單手向上挑球方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反覆練習。要求：直臂、身體和肩臂不動。

（15）第十五：雙手向上挑球方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最後出手動作。球下落再挑起。要求：直臂、屈腕。

（16）第十六：在籃圈下投籃方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。要求：不允許上體側屈。

（17）第十七：體前和頭上拋接球方法：兩腳左右開立，右手持球於體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反覆練習(圖10)。要求：抖腕，單手接好抄好球。

（18）第十八：背後斜後方單手拋接球方法：兩腳左右開立或鬥蹲。左手單手持球於背後，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然後，右手持球背後重複左手抖腔動作，反覆左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做(圖11)。要求：可屈膝協助手腕發力進行。

（19）第十九：單手側對牆傳球方法：兩腳左右開立左側對牆，右手持球或背後或勾手傳球於牆上，左手單手接回，做一定次數後換手進行練習，換站立方向進行(圖12)。要求：腳可移動，但身體一定側對。