如何做拜日式a？

每次做瑜伽前，熱身是必不可少。它可以啟動身體熱能、讓韌帶延展更好，防止拉傷;提高關節滑液濃度，保護關節;讓身體更好的進入瑜伽狀態。
在瑜伽中常用的熱身方式就是做拜日式，在此，我簡單的講解一下拜日式a的做法。
（新人注意在教練的指導下進行，以免達不到預期的效果甚至是拉傷）
（PS：圖中的一些動作有細微差異）

1.山式

（01）山式站姿站於墊子前三分之一處，腳的三點穩抓地，大小腿肌肉微收、收腹、收肋、收下頜。

2.舉臂向上式

（01）吸氣，雙臂經體側打開向上，放於頭頂合十。雙肩下沉、大臂靠後、微收腹、微收肋。感受我們身體從腳底、大小腿、脊柱、大小臂以及指尖的一個伸展。

3.站立前屈A

（01）呼氣，雙臂帶動身體前傾摺疊向下，用我們的額、腹、胸依次去尋向雙腿面。做不到的可以微屈雙膝。

4.站立前屈B

（01）吸氣，身體起一半，延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。

5.站立前屈A

（01）呼氣，身體再次摺疊向下，感受我們大腿後部肌肉變得纖細、緊湊的同時感受我們背部的一個延展。（以下為過渡過程：）調整雙手來到雙腳兩側，屈雙膝。吸氣，雙腳依次向後撤一大步，來到板式。

6.板式

（01）前腳掌踩地，後腳跟提起，腹部核心有力，雙手位於雙肩正下方。頭向遠，尾骨向後，雙腳用力向後蹬，使整個身體成為一條斜直線。呼氣，屈雙肘，大臂夾著身體有控制的落於墊面。（圖為此過程）

7.蛇式

（01）調整雙手來到胸腔兩側。吸氣，核心有力，緩慢捲起上半身，來到蛇式。雙肩下沉，胸腔開啟，恥骨聯合的地方緊貼地面，核心收緊保護我們的後腰感受我們腹部前側的肌肉變得纖細、緊湊。（過渡）呼氣，屈雙肘，將身體緩慢落於墊面。前額點地，繃直腳背下壓。（為啥圖的風格變了？）

8.下犬式

（01）調整雙手來到肋骨兩側，大小臂成九十度，雙手肘內收。吸氣，收復提胯向上，來到下犬式。手推地、地推背、背推尾骨，將我們的尾骨送到最高最遠處。呼氣，將雙腳根緩慢尋向地面。感受我們小腿後側以及背部的均等伸展。

9.站立前屈A

（01）屈雙膝，吸氣，雙腳依次向前邁一大步，來到雙手之間。呼氣，將身體順勢摺疊向下。用我們的額、胸、腹依次去尋向雙腿面。

10.站立前屈B

（01）吸氣，延展脊柱，頭向遠，尾骨向後。

11.站立前屈A

（01）呼氣，再次摺疊向下，感受我們大腿後部肌肉的拉伸。

12.舉臂向上

（01）隨著再一次吸氣，雙手沿體側開啟舉臂向上，掌心合十，雙肩下沉，大臂靠後，收腹、收肋。

13.山式

（01）呼氣，將雙手緩慢落下，放於胸前合十。

後記

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