缓解腰痛的简单运动 让你在家就能做运动

腰部核心肌群训练能够缓解腰背痛的原因：

首先，日常生活中腰部所做的动作主要是前屈方向，而腰部核心肌群训练时腰背部需要伸展，这时椎间关节的运动方向是与之相反的，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。

再有，腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘的进一步损伤。

而且，腰部核心肌群训练能够使腰背部的血液循环得到改善，较快的清除腰背部积累的炎性致痛物质，从而有效缓解疼痛。

简单的运动方法

1、“拱桥式”运动

取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原。每次10～15个。

2、“小燕儿飞”运动

取俯卧位，双手放在背后，四肢及胸部同时缓慢上抬，离开床面，保持10秒，然后缓慢还原。每次10～15个。

3、“侧桥”运动

取侧卧位，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体要保持正直，也是保持10秒，每次一边10～15个然后换对侧，同样方法进行。

4、“平板支撑”运动

取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10～15个。

5、“Airplaning”运动

取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平。坚持10秒，每次10～15个。

以上五个动作为一组，一般建议每次至少做三组，每天可以做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜，不要太疲劳哟！