教你最快的鍛煉出胸肌男人必學

來源：酷知科普網 1.04W

鍛鍊胸肌是任何力量訓練或身體強化課程中至關重要的一部分。不管你是在家裏還是在體育館鍛鍊，下列步驟都可以幫助你練出強壯的胸肌。

學習基本的胸肌鍛鍊法

一套好的胸肌訓練要由多種不同的運動組成，包括一些典型的用於肩臂塑形的動作。如果你能廣泛地瞭解多種能夠鍛鍊胸肌的運動，你就可以在鍛鍊中嘗試不同的動作，並且可以使用不同的器械。 1、做擴胸運動。標準的擴胸運動應該可以算得上是最好的胸肌鍛鍊方式之一。可以不用器械，多次重複；也可以減少次數同時使用啞鈴以及阻力帶。 2、做仰卧推舉運動。仰卧推舉可能是最受歡迎的胸肌鍛鍊方式了。它可以在家裏完成，也可以在體育館裏完成，體育館裏有多種推舉重量供你選擇。胸推運動是仰卧推舉的變體，可以藉助推牆、使用阻力帶或者啞鈴來完成。 3、做俯卧撐。俯卧撐能夠強化胸肌和手臂、肩部、背部、臀部等部位的肌肉。 4、試着做傾斜式啞鈴推舉。當你熟悉了傳統的仰卧推舉，可以在一個傾斜的長凳器械上做啞鈴推舉。這樣可以一個不同的方式鍛鍊你的胸肌。 5、練習啞鈴划船練習。啞鈴划船練習能夠幫助增強肩、臂、背部的力量並且在家裏、體育館裏都可以進行。 6、練習啞鈴彎舉。雖然傳統上啞鈴彎舉被認為是鍛鍊手臂肌肉的運動，然而它其實也可以用來鍛鍊胸肌，並使胸肌輪廓更加清晰。這項運動選擇是否負重都可以。 用不同的器材進行運動

能夠面面俱到地強健胸肌的最好方法就是使用不同的各種器械。在運動中有規律地使用各個種類的器材和工具也能避免你在力量訓練中遇到“瓶頸”，或者感到乏味。 1、使用自由力量器械。自由力量器械可以滿足你鍛鍊不同部位和不同強度的需求，大的動作幅度和加在上肢支撐肌肉上的更大的重量（與固定舉重器械相比）對於強健胸肌是至關重要的。 2、使用固定舉重器械。舉重器械可以為你提供一系列便捷的胸肌訓練，並且重量是可以自由增減的。運動教練還可以提供一些額外的胸肌運動建議，比如過頭推舉、引體向上以及其它常見胸肌運動的變體。 3、使用阻力帶。阻力帶方便又便宜，可以作為自由力量器械和固定舉重器械的替代。它們十分便攜，又能在幾乎所有的胸肌運動中派上用場。市面上銷售各種力量級別的阻力帶，用於各種級別的胸肌訓練中。 4、用身體作為工具。體重也可以用來幫助你獲得強健的胸肌：你可以做手掌對推運動、推牆運動、無負重二頭肌捲曲運動或者俯卧撐。 用常規運動來強健胸肌

強健的胸肌需要能夠應對一系列的挑戰，能夠在不同情況中運行良好。為了給你的胸肌帶來最充足的鍛鍊，你可以做許多不同的其它運動，使胸肌能夠配合手臂、肩部、背部肌肉一起增強。 1、游泳。游泳使你的胸肌配合你的整個上身一起運動，這能起到拉伸並強健肌肉的作用。 2、攀巖。在攀巖運動館裏做這項運動是很安全的，也可以提供極好的上肢鍛鍊效果，這項運動對胸肌的鍛鍊可能是自由力量器械和那些經典的鍛鍊動作無法提供的。 3、打排球或者划船。把社交活動和比賽利用起來，在其中增強你的手臂和胸部力量，這額外地提供了大量的訓練。着重選擇那些相當需要上肢力量、投擲、推拉動作的運動。 具備適當的運動技巧

你可以隨心所欲、儘可能用功、儘可能經常地鍛鍊你的胸肌，不過如果沒有適當的運動技巧，你可能會浪費許多時間和努力。技巧對於你的安全、健康和肌肉生長是至關重要的。 1、運動前後都要記得拉伸身體。拉伸肌肉對於防止損傷和增大肌肉運動效果有很重要的作用，它也能使你的肩背部柔軟下來，好在運動中更有效地運作。 2、在運動的過程中要慢慢地執行每一個動作。注意力集中、緩慢從容地完成動作能夠使動作涉及的所有肌肉得到增強。這也使你的主要支撐肌肉能夠生長，並對現實生活中的動作有更好的控制力。 3、注意肌肉的收縮。每一個動作過程中要把注意力集中在胸肌的擴張和收縮上，這樣重複同樣次數的動作，卻能達到更好的強健效果。 4、把動作重複適當的次數。如果你的目標是使肌肉更加緊緻結實，每輪動作做20次左右的重複，難度逐漸加大。如果你的目標是增大胸部肌肉，那麼就選擇難度較大的動作，定下8到12次為一輪。當你可以輕鬆地完成12個時，增加推舉重量或阻力，讓重複8次再一次成為你的上限。 5、同時鍛鍊你的背部、肩部和手臂肌肉。這樣做不僅能同時增強胸肌，還能平衡肌肉的力量與生長。這也可以避免由於過度偏重於鍛鍊某個肌肉羣所導致的難看的體型。 6、讓肌肉休息一下。除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。 7、到體育館諮詢。健身教練和體育館的員工可以教你如何安全地使用器械、進行鍛鍊。這樣可以避免損傷、拉傷、疼痛以及低效的運動。小提示：增加飲食中的蛋白質、均衡飲食、同時削減體內的脂肪能夠使你的胸肌顯得更加結實，並且能夠提供你增強肌肉所需的營養。平衡身體各部位的訓練總是很重要的，這樣你的身體才會看起來自然勻稱，而不會在某一個部位過於突出，這樣體態會不好看。警告：要開始執行緊張的訓練規劃前，記得諮詢健康專家和健身教練。患有心臟疾病和特定部位帶有舊傷的人不適合做某些胸肌強化運動。

胸肌鍛鍊男人教你最快的鍛煉出胸肌男人必學

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