提高戶外能力，3大步驟讓你像高手一樣在荒野穿行

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徒步旅行是在戶外消磨時間和鍛鍊身體的絕好專案，但對於初學者來說，它並不是那麼簡單，而且對體力要求很高，特別是對於一些體力較差的女生。掌握良好的技術將會使你徒步旅行的體驗更加輕鬆和愉快，通過練習一些技能以及使用正確的裝備，會不斷提高你的戶外運動水平，讓你成為更強大的徒步旅行者，並走上更具挑戰性的路線。

一、使用正確的裝備：
1、投資一雙好的鞋子：
一雙耐用、舒適的徒步鞋能幫助你走得更遠。
穿著不合腳的鞋子或靴子會使你的徒步旅行更加困難，並且可能會在經過漫長的一天跋涉後，損傷你的腳。
當你試穿鞋子時，穿上你打算在遠足時穿的襪子。
選擇一雙合腳的登山靴，它們真的很舒服，可以提升你的整體穿越能力。
但是，一雙好的戶外鞋通常也需要一些時間的磨合。
2、將體積小、營養豐富的食物裝在一個輕便的揹包中：
選擇一個適合戶外使用的合身且耐用的揹包來存放你的食物和裝備。
打包體積小、重量輕的營養豐富的食物，例如蛋白質棒和肉乾、乾果，這樣就可以在旅途可提供充足的能量供應，保持精力充沛，可以讓你堅持下去。
3、將水容器存放在易於取用的位置：
在你上路之前，將水瓶裝滿水，在荒野中要保持水分充足。
將它放在揹包易於取用的某個地方或斜挎在肩上，這樣就可以輕鬆取用它，而無需停下來翻找才能喝一口。
徒步旅行是一項嚴格的體育運動，你需要保持身體的水分，以便補充你在汗水中流失的體液。
建議將水存放在揹包側面的口袋裡，以便在旅途中取水。
4、穿由吸溼排汗材料製成的輕便衣服：
穿上舒適的褲子和由吸溼排汗材料製成的衣服，例如聚酯混合物，讓您的面板呼吸，同時防止溼氣和雨水。
如果徒步旅行的地方很冷，就多加幾層衣服，而不是隻帶一件大衣。
在你的揹包裡放一件雨衣，以防被突然的傾盆大雨所困。
為你的揹包裝一個防水外層，這樣就可以保護所有裝備預防下雨。
5、調整揹包的揹帶，使其舒適：
在上路之前，先背上你的揹包並調整肩帶和元件，使其安全舒適地貼合在背部。
當你徒步時，帶子可能會鬆動，或者它們可能會在某些部位摩擦，讓人覺得疼痛，所以要進行定期調整，使揹包不會鬆動，但感覺舒適。
遠足前確保你的揹包不會太重，如果揹包過重，要取出那些不必要的物品，否則，你根本就無法走遠。
6、帶上指南針、地圖或者其他可靠的導航裝置：
如果整個路中沒有手機訊號盲區，那就帶上的智慧手機上，隨時可以使用導航軟體，但你要保證電池時刻都有電。
如果沿途沒有手機服務或無法訪問網際網路，必須帶上指南針與地圖，或者衛星導航工具，並繪製出你徒步旅行的路線圖，這樣你始終能夠找到自己的方向，確保會迷路。
7、使用登山杖來提高你的運足能力：
登山杖是徒步、登山最好的輔助工具，可以減輕你身體的負荷，緩解壓力、避免受傷。
登山杖還增加了更多的穩定性，選擇一對登山杖並調整好它們，使它們成為你的伴侶，以提高你的登山能力。
登山杖非常適合在岩石或上坡地形上使用，如果你沒有或不想使用登山杖，堅固的木棍也可以幫助你提高穿行中的能力。

二、掌握徒步的技巧：
1、找到你自己的節奏：
經驗豐富的徒步旅行者在徒步旅行時會設定良好的步伐和節奏，他們的步幅幾乎相同。
要找到自己的自然節奏，可以在你所在區域周邊找到一個坡度一致的小山，每天來回走動幾次，並專注於與你的步伐保持一致的節奏，隨著時間的推移，就會建立肌肉記憶，這將幫助你找到最適合自己的節奏。
2、鍛鍊你的肌肉：
你可以通過定期上下山來鍛鍊你的核心肌肉。
保持穩定的步伐，以免感到疲勞，保持在不疲憊的情況下穩步前進。
在上坡、下坡和平坦的地形上保持相同的速度。
越野跑和馬拉松跑者之所以能夠跑那麼長的距離，是因為他們保持了固定的速度記憶，並始終保持這種速度。
3、上坡時的技巧：
陡峭的上坡，採取“之”字形路線上坡，會減少坡度並使攀登更容易。
當你通過“之”字形上坡時，每一步都會使用不同的肌肉，這也有助於防止雙腿疲勞。
儘量保持相同的速度，在岩石地形上穿行時要小心，以免踩到鬆散的石頭滑倒。
4、下坡時的技巧：
採取較小的步幅下坡以保持平衡。
下坡可能會感覺更輕鬆，但專注於保持站立和平衡非常重要，採取大約是正常步幅一半長度的步幅，這樣你就更穩定，不太可能絆倒和跌倒。
較小的步幅有助於將重心保持在腳上，這樣身體就不會前傾。
5、選擇阻力最小的路徑：
尋找最安全、最簡單的路線進行徒步穿越，並把這作為一種習慣。
困難的路線往往會讓自己筋疲力盡，尤其是在長途徒步旅行中。
越複雜的道路或地形通常越危險，而且不太可能有人在上面，因此，在徒步旅行時儘可能選擇簡單的路線是安全的保障。
6、進行短暫、持續的休息：
每2-3小時停下來休息一段時間，實際上並不會影響你徒步的距離，找一個好地方小憩片刻，脫掉揹包，伸展一下肌肉，你會感到神清氣爽，準備好繼續前進。
休息的時候，喝些水，吃點小零食來恢復身體的能量水平，當你計劃再次出發時，一定別忘記調整一下你的揹包，讓它更舒適。

三、提高力量和耐力：
1、從較短的路程開始鍛鍊耐力：
提高遠足能力的最好方法就是出去遠行，從較短、難度較低的小路開始，讓你的身體逐漸適應遠足。
隨著你的能力提高，不斷挑戰自己，挑戰越來越多的難度，隨著時間的推移，你的技術、耐力和綜合能力都會得到提高。
2、爬樓梯可以提高你的耐力：
徒步旅行是一項艱苦的活動，需要大量的耐力才能繼續前進。
爬樓梯會挑戰你的肌肉，增加你的心血管調節，同時大致模擬徒步旅行的動作。
只要有機會，儘量走樓梯而不是電梯或自動扶梯，這非常有助於提高你的耐力。
3、加強心血管鍛鍊來改善你的身體狀況：
增強有氧運動將有助於你進行更長時間、更高要求的徒步旅行。
如果你的身體狀況良好，在外出時就不會感覺太疲勞，嘗試每週至少進行2-3次心血管鍛鍊，以保持體形並增強體能。
跑步、騎自行車、游泳、跳繩，甚至像划船機都是心血管鍛鍊的好方式。
即使你不打算遠足，保持良好的身體狀態也很有必要。
4、進行力量訓練以建立更強壯的肌肉：
長距離徒步旅行對你的肌肉有很多要求，所以，在你的健身方案中增加一些舉重將有助於增強你的肌肉，使它們足夠強壯，可以應對徒步過程中很多困難。
每週可增加1-2次舉重鍛鍊，以增加你的力量並提高你在更艱難的穿行路線上徒步的能力。
舉重練習，要使用適合你的重量，舉起太重的重物很容易會導致受傷，這就得不償失了。
5、定期拉伸以提高柔韌性和肺活量：
每天至少拉伸一次肌肉會增加您的靈活性和活動能力，這將使您能夠應對不斷變化的遠足需求。伸展運動還有助於擴充套件胸腔和橫膈膜的肌肉，這將有助於增強遠足時的肺活量。
長時間遠足或進行具有挑戰性的鍛鍊後，伸展運動還有助於釋放肌肉的緊繃感。
另外，做瑜伽可以伸展肌肉，改善平衡，增加呼吸能力。

總結：
徒步與登山並不適合所有人，在身體素質和精神層面上都要求很高，並且需要特定的技術技能。
儘管不同型別的山地攀登需要不同的能力，成為優秀的登山者，你還需要掌握使用安全帶、繫繩、繫繩和繩索等技能，但是學習攀登的基礎知識，是一個揹包客必備的技能。
掌握徒步的基本技能，不斷提高自身的肌肉力量與耐力，攜帶合適的裝備，是一個優秀的揹包客安全的保障。
此外，擁有的生存技能包括對周圍環境的認識、對所面臨危險的理解以及想辦法逃避威脅的能力，也是在不斷的戶外活動中積累提高。