如何提踵

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运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!

站立提踵

(01)站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。.如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。

如何提踵

(02)直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。.如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

如何提踵 第2张

(03)提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。

如何提踵 第3张

(04)保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。.做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。重复动作,直到你感觉累了为止。

如何提踵 第4张

哑铃提踵

(01)每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。.

如何提踵 第5张

(02)不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。

如何提踵 第6张

(03)双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。

如何提踵 第7张

(04)提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。.整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。

如何提踵 第8张

(05)缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。.你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

如何提踵 第9张

(06)一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

如何提踵 第10张

分腿举提踵

(01)为了达到训练效果的最大化,你需要准备一片铁片,健身房里常用的那种就行了。从较轻的重量开始,不要一开始就选择你能承受的最大重量,不妨慢慢来,循序渐进比较好。

如何提踵 第11张

(02)双手抓住铁片,举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重,为了保险起见,最好还是选择轻一点的重量。.

如何提踵 第12张

(03)双腿前后分开站立。换句话说,成剪刀腿姿势站立,两脚之间能放下一只脚的距离。

如何提踵 第13张

(04)前腿膝盖弯曲,身体向前倾,让后腿几乎成打直的状态,接着提起后脚的脚后跟,只有脚趾着地。.

如何提踵 第14张

(05)提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态,然后缓慢放下前脚的脚跟,让它最终贴到地面,而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

如何提踵 第15张

(06)重复练习。最好能在每周安排多次提踵练习。

如何提踵 第16张

你需要准备

(01)哑铃(可选)毛巾(可选)铁片(可选)

特别提示

如果动作不对,有可能会引发跟腱受伤,因此请在练习时务必小心,跟腱受伤会成为伴随你一生的伤病困扰。

平衡力较差的人在做这项练习时要更加谨慎小心。

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